ejercicios ergonomicos preventivos

Ejercicios ergonomicos para las piernas

-procedimiento : De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta. (30 segundos),repetir este ejercicio 2-3 veces.-

-Músculo Trabajado:Cuádriceps.

-Indicaciones: Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos. (30 segundos), repetir este ejercicio 2-3 veces.


-Músculo Trabajado: Gemelos.

-Indicaciones: De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.( 15 segundos cada pierna),repetir este ejercicio 2-3 veces.

-Músculo Trabajado: Flexores (isquiotibiales) y gemelos.

Ejercicios ergonomicos para brazos

-Indicaciones: De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo (20 segundos),repetir este ejercicio 4-5 veces.



-Músculo Trabajado: Antebrazos.

-Indicaciones: De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. (15 segundos cada brazo),repetir este ejercicio 4-5 veces.

-Músculo Trabajado: Tríceps

-Indicaciones: De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios. (10 segundos cada brazo), repetir este ejercicio 4-5 veces.-Músculo Trabajado: Tríceps.

Ejercicios ergonomicos para tronco

-Indicaciones: De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco (5 segundos), repetir este ejercicio 4-5 veces.

-Músculo Trabajado: Trapecio.

-Indicaciones: De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho (20 segundos), repetir este ejercicio 4-5 veces.

-Músculo Trabajado: Trapecio .

-Indicaciones: De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano (10 segundos cada lado), repetir este ejercicio 4-5 veces.

-Músculo Trabajado: Deltoides.